O que fazer quando você fica em espiral antes de dormir
Não tente resolver nada à noite — escreva, marque um horário para amanhã e use áudio monótono.
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O que fazer se
O que fazer quando você se sente completamente sobrecarregado
Pare, respire, despeje tudo no papel e escolha uma única coisa para fazer.
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Preocupar-se não é o mesmo que se preparar
A preocupação fica em loop; a preparação leva a algum lugar — saber diferenciá-las poupa enorme energia mental.
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O que fazer durante um ataque de pânico
Durante um ataque de pânico: sente-se, respire devagar, ancore-se e não resista — o pico é em ~10 minutos e passa.
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O que fazer quando você acorda ansioso sem motivo aparente
Ansiedade matinal sem causa costuma ser só o cortisol fazendo seu trabalho — levante, mexa-se, coma e não tente entender. Passa.
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O que fazer quando alguém que você ama está deprimido
Quando alguém que você ama está deprimido, uma presença quieta e constante ajuda mais do que conselhos — e não esqueça de cuidar de você também.
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Esperar até estar "pronto" para buscar ajuda
Você não precisa esperar as coisas ficarem insuportáveis para pedir ajuda — a prontidão vem de começar, não de esperar.
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Catastrofização: como quebrar a espiral do pior cenário
A catastrofização transforma pequenos erros em desastres imaginários — perceber a cadeia cedo é a saída.
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Ansiedade de saúde: quando seu corpo se torna o inimigo
A ansiedade de saúde transforma o corpo num inimigo — procurar sintomas só piora o ciclo.
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Quando a alegria parece inalcançável, mire no alívio
Quando a alegria está fora de alcance, mire no alívio — pequenos movimentos em direção a menos dor são um caminho válido e real.
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A regra da "próxima coisa" para quando tudo parece esmagador
Quando sobrecarregado, ignore a lista completa e faça apenas uma pergunta: qual é a única próxima coisa que você pode fazer agora?
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O checklist HALT: antes de reagir, pergunte se está com fome, com raiva, sozinho ou cansado
Antes de reagir, verifique se está com fome, raiva, sozinho ou cansado — a maioria das reações exageradas vem de uma dessas quatro causas.
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O que fazer quando você se sente travado e não consegue explicar por quê
Verifique o básico, mude uma pequena coisa, diga em voz alta — e considere que travado pode significar direção errada.
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